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[保健新知] 睡出健康好活力

更新日期:2020年7月23日


新冠肺炎全球大流行,除了戴口罩,勤洗手,保持社交距離能降低感染的風險外,提升自身的免疫力,也能幫助抵抗病毒的入侵。而睡眠品質對於身體免疫力有極大的影響,以下將介紹七項增進睡眠品質量的方式,進而提升您的免疫力。


最適睡眠長度

睡眠專家提出,試著了解自己的最佳睡眠長度,配合各項環境因素調整到最適狀態,讓身心能充分地從平日的勞累中恢復。該怎麼知道自己的最適睡眠長度呢?就是每晚都在同一時間上床睡覺,並讓自己在不使用鬧鐘的狀況下自然醒來,記錄一下數週的睡眠長度平均值,大致就是您目前所需的睡眠長度。一般成人的理想睡眠長度約在7~8小時左右,但會隨著年齡及各種外在因素作增減。


飲食習慣的調整

西方護理與健康期刊研究報告比較了四種不同飲食對於睡眠質量的影響:高蛋白飲食、高脂肪飲食、高碳水化合物飲食,與控制組飲食。結果顯示,飲食中碳水化合物含量越高者,高品質的睡眠時間越短。另外有些會影響睡眠品質的食物是需要避免的,比方說刺激性,像含咖啡因的食物,在傍晚時就需要避免。另外還有茶、咖啡、蘇打水、巧克力,與部分止痛劑。雖然酒精可能開始時讓人感到昏沉,但卻會導致人在夜間淺眠易醒,使睡眠品質降低,因此需要限制酒精攝取,特別是在睡前3小時內避免。另外睡前吃過多、過鹹、或是飢餓,也會容易讓睡眠受到干擾,因此睡前2-3小時就不應再進食。如果睡前實在很餓,建議吃些容易消化的食物,像水果或是無糖蛋白質飲品,或是喝半杯水與花草茶。


固定就寢時間

有固定的就寢時間對於高品質的睡眠很重要。睡前1-2小時開始停用電子產品,包含智慧型手機、電腦、平板或電視,這些裝置所釋放出的高強度燈光會刺激腦部告訴身體,讓身體維持清醒狀態。因此,晚上應該讓家中的燈漸漸昏暗。試著每天都在同一時間就寢與起床,睡前找些紓壓的方法,例如簡易瑜珈或伸展,靜坐、冥想或禱告,泡個溫水澡,或讀點輕鬆的書。


規律運動

研究指出,每天運動的人睡得比較好,可是在睡前3小時就不要再進行激烈的運動。睡前可以做一些輕鬆的瑜珈或伸展,這樣能夠幫助舒展緊繃的部位,沉澱並放鬆。

避免累積壓力

如果20分鐘內沒有入眠,那就起床,可以找個安靜昏暗的房間,做些放鬆運動或聽些輕柔的音樂,一直到感覺到疲倦,如果晚上一直醒著,試著想想自己為什麼睡不著,可能是因為外面的噪音、溫度、想上廁所,或是焦慮。如果感到十分焦躁而無法平靜下來,可以試著將想到的瑣事寫下來。人常常因為擔心忘記一些事情,而不斷重複地想著這一件事情,所以將這件事情寫下來,就可以舒緩緊張的壓力。


創造助眠的環境

專家建議,除了讓臥室保持昏暗,讓溫度維持在攝氏約16-22度間,穿著輕便且舒適的睡衣,如果對於周遭的噪音很敏感,可以試試用耳塞等降低影響。另外選擇自己覺得舒適的床墊與枕頭,能夠協助身體維持在一個舒適的姿勢,而不會輾轉難眠。


助眠補助品

有些安全的助眠食品對於睡眠是有所助益的。甘菊茶就是個百年處方,而褪黑激素是一種天然賀爾蒙,能夠幫助睡眠循環的規律化。另外北京醫學院曾對菇蕈多醣對於安神、安眠的效果進行研究,發現多醣體能縮短入睡時間及延長深層睡眠時間。深層睡眠除了是細胞、組織、器官休養生息的好時機,更能喚醒體內免疫T細胞運作,消除體內被病毒感染的細胞。「多醣盛世益多堂」是結合六種珍貴菇蕈(靈芝、雲芝、牛樟芝、桑黃、姬松茸、猴頭菇) 的活性多醣體膠囊,天然純素,無添加任何人工添加物,每顆膠囊含多醣體(1-3,1-6 β-glucan) 濃度高達55%。定期服用能滋補強身,改善睡眠品質,活化免疫系統。良好的衛生習慣加上良好及充足的睡眠,更能幫助抵抗新型冠狀病毒及流感的威脅。想知道更多關於益多堂的介紹或有興趣購買者,請點此連結查詢/購買



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